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让你迅速变辣妈的妙招

2021-10-15 来源:

(一)拒绝胯部变宽!凯格尔动作

收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。这是产后恢复很重要的一个动作,在分娩24小时之后就可以开始进行。

产后女性,尤其是顺产的女性,一部分会在产后出现轻微的尿失禁,打喷嚏、咳嗽或者用力的时候,会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况,提高长期的性生活质量。

骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候做,在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候很能感觉骨盆肌肉的收缩。

记住这种感觉,然后可以躺在床上练习,每次都用很大力气收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做10次为一组,每天做3组。

(二)不要大肚子!产后腹部锻炼

生完娃依然大肚子,是产后妈咪都不愿意看到的“悲剧”,不想让“悲剧”发生在自己身上,做好这三个动作:抬头、抬肩、卷腹。

*一步:抬头

仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气,放下头和颈部。

第二步:抬肩

当你可以轻松不费力连续完成10个抬头动作之后,就可以试试这个动作了,姿势和上个动作一样。吸气,呼气的时候收缩腹部,将头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。

第三步:卷腹

同样的,当你能轻松不费力连续完成10个抬肩动作之后,就可以试试锻炼腹肌很好的动作——卷腹。

姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈45度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下。

这几个动作,很重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置,而是感受腹部肌肉的发力。在刚开始的时候,要根据自己的能力来进行,不要贪多、求快。可以在一天里进行练习。

(三)凹凸有致!产后身型塑造运动

1.散步

任何的体育锻炼很好包括心血管的锻炼,因为这将更加帮助您加强心脏的功能和脂肪燃烧。而散步是很简单、很有效的锻炼方式。您可以在任何时间、任何地点进行。通常,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重(如果你不做其他的事情)。散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时很好一次散步5到10分钟,然后慢慢增加到每次散步30分钟左右。很好每次增加的时间不要超过5分钟。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是让我们快速拥有平坦紧实的腹部比较好的方式。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,大家可以尝试做如下改变:每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多。