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怎么锻炼腰部肌肉效果好

2021-08-29 来源:

锻炼腰部肌肉主要是为了让身材变得更加的有型,腹肌也就是由腰部肌肉演变而成的。腰部肌肉的锻炼也是健身锻炼的一个重点部位,至于怎么锻炼腰部肌肉效果更快,运动锻炼是必不可少的。

1.侧身弯腰运动:

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。

2.屈腿运动:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。

3.举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。

4.坐式屈团身:

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹。

5.踩单车运动:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

6.扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

7.平板支撑

作用:锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

动作要领:在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

8.杠铃坐姿转体

作用:使腹外斜肌更紧致,锻炼腰部肌肉。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。


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